کاهش اضطراب

در رفتار درمانی شناختی (CBT)، تمرکز توجه به ابعاد شناختی، رفتاری و جسمی و فیزیکی اضطراب است. بدین ترتیب، تلاش برای کنترل اضطراب می بایست معطوف به الف) باورهای ترس آور، ب) رفتارهای اجتنابی و پ) تنش در بدن باشد. به هر سه مورد بیشتر می پردازیم.

• باورهای ترسناک
این باورها و افکار شامل فکر کردن به موقعیتی است که چالش برانگیزتر از حالت واقعی آن است، تصور کردن این که آینده غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل است .

باور به اینکه شما قابلیت و توانایی برای مواجهه با این موقعیت های ترسناک را ندارید. این باورها زمانی که بخش احساسی اضطراب شدید است، تشخیصشان سخت است اما با تمرین می توانند شناسایی شده و تغییر داده شوند.

مشاوره استرس - استرس چیست
مشاوره استرس : استرس چیست و با ما چه می کند؟
4 دیدگاه/ژانویه 23, 2020
ادامه مطلب ...
• رفتارهای اجتنابی
با اجتناب از موقعیت هایی که منجر به اضطراب می شود، ممکن است احساس بهتری داشته باشیم، حداقل برای مدتی.

اما اگر دفعه ی بعد ما در کنار افراد و یا موقعیت هایی باشیم که باعث بروز اضطراب می شوند چه اتفاقی خواهد افتاد؟ احتمالات ممکن این است که ما از این موقعیت ها و افراد هم اجتناب خواهیم کرد.

این نشان دهنده ی این است که چگونه الگوهای اجتناب گسترش پیدا می کنند و چرا شکستن این الگوها سخت می شود.

اجتناب بایستی به مرور با رفتارهایی که عملکرد در موقعیت های چالش بر انگیز را بهبود می دهد، جایگزین شود.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که در این فرآیند عجله نداشته باشید، چرا که تنزل در این فرآیند ممکن است به اعتماد به نفس فرد آسیب برساند و اعتماد به نفس پایین به نوبه ی خود به پیشبرفت اضطراب کمک می کند.

سایت تخصصی “مشاورانه” در زمینه های روانشناسی و مشاوره خانواده به صورت آنلاین همواره در کنارشماست. اگر مشکلات اضطرابی و استرس دارید حتما سایر مقالات سایت “Moshaverane” را مطالعه نمایید.

مشاورانه 
مشاوره خانواده 
مشاوره ازدواج 
مشاوره تلفنی 
مشاوره آنلاین 
تست روانشناسی 
مشاوره روانشناسی 
مشاوره جنسی 
اختلال روانی 
استخدام روانشناس و روانسنج
• تنش در بدن
زمانی که اضطراب رخ می دهد، عضله ها منقبض شده، تنفس سطحی می شود و ضربان قلب افزایش می یابد.

این عکس العمل ها مشابه عکس العمل هایی هستند که ممکن است ما در حین تهدیدهای فیزیکی مانند افتادن از یک سقف یا زمانی که یک سگ عصبانی ما را دنبال می کند، داشته باشیم.

این بخش عادی از واکنش ترس است و اگر ما نیاز به دفاع از خودمان و یا فرار از خطر داشته باشیم، انطباق پذیر است. و به این دلیل است که آموزش ریلکسیشن فیزیکی یکی از مهم ترین بخش ها در مدیریت اضطراب است.

روش هایی برای کاهش اضطراب
توصیه های پیش رو می توانند برای کاهش باورهای ترسناک، رفتارهای اجتنابی و تنش در بدن به کار روند. تاثیر گذاری هر یک از این توصیه ها به نوع اضطرابی که شما تجربه می کنید و شدت مسائل بروز یافته بستگی خواهد داشت.

 اگر نگرانی شما شامل سوالاتی با مضمون ” اگر … شود چه اتفاقی می افتد؟” باشد، به این سوالات با نوشتن لیستی از رفتارهای قابل انجام و افکاری که می تواند مدیریت یک موقعیت را تسهیل کند، پاسخ دهید.

 افکار خود برای زمانهای آتی را به جای تکرار آنها در ذهنتان، بنویسید. به عنوان مثال، اگر شما در مورد به خواب رفتن بسیار نگران هستید، در رخخواب خود در یک نوتپد و یا دفترچه این نگرانی های خود را یادداشت کنید.

با این روش، همیشه می توانید این نگرانی ها را زمانی که آمادگی پرداختن به آنها را دارید، مرور کنید.
 سعی کردن برای نگران نبودن و یا گفتن اینکه همه چیز خوب پیش خواهد رفت می تواند تاثیرات غیر ارادی برای بروز نگرانی بیشتر داشته باشد.

زمانی که نگرانی تشدید می شود، یا اگر دغدغه های خاصی کنرل کردنشان سخت است، از خودتان یک سری سوال برای ارزیابی میزان مشابهت پیش بینی هایتان با رخدادهای پیش رو و اینکه چه میزان این پیش بینی ها تحقق خواهند یافت و اینکه شما چگونه با اینها مواجه خواهید شد، بپرسید.

اینجا مثال هایی آورده شده: “این اتفاق چگونه رخ خواهد داد؟ ” اگر اتفاق افتاد، بدترین خروجی آن چه خواهد بود؟” بهترین نتیجه چه خواهد بود؟ محتمل ترین نتیجه چه خواهد بود؟ من برای اینکه از بروز آن جلوگیری کنم چه کاری می توانم انجام دهم؟ برای مواجهه با آن چه کاری می توانم انجام دهم؟”.

منبع: مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-کاهش اضطراب