(قصد شما این است که به کودک آموزش دهید تا چند دقیقه ـ به ازای هر سال سن کودک، یک دقیقه ـ به آرامی دراز بکشد. از یک کرونومتر استفاده کنید تا کودک بداند چند دقیقه توانسته ساکت باشد).
«می‌خوام روی تخت‌خواب یا زمین دراز بکشی. حالا چشماتو ببند. ببینم چقدر می‌تونی ساکت بمونی (منتظر شوید.)، آفرین! چند دقیقه است که تو تونستی ساکت بمونی».
(کنار کودک خود بخوابید تا نشان دهید در نظر شما اهمیت روش‌های حفظ آرامش و همین‌طور ایجاد حس نزدیکی چقدر زیاد است. زمان را به گوش دادن به موسیقی، ره رفتن خیالی و یا روش‌های دیگر طولانی کنید).
روش تنفس
(تنفس آرام یکی از مهم‌ترین عوامل در آموزش آرامش است و می‌تواند بر روی سطح آرامش اثرات عمیقی به جای گذارد. از داستان مرد غارنشین استفاده کنید تا اهمیت تنفس را شرح دهید).
«یادت میاد که مرد غارنشین وقتی ترسیده بود، تند تند نفس می‌کشید؟ تند تند نفس بکش! درست مثل این که از یک ببر ترسیده‌ای».
(برای ده بار تنفس منتظر بمانید، نه بیشتر. سپس بپرسید:)
«چه احساسی داری؟ گیجی یا ضعف؟ ترس یا نگرانی می‌تونه حالت رو این جوری کنه. گاهی ممکنه حالت بدتر هم بشه».مشاوره کودک تهران
«به پشت بخواب و فکرت رو آرام کن. چشماتو ببند. یک دستتو روی سینه‌ات بگذار و دست دیگرت رو روی شکمت. حالا نفس بکش! می‌تونی حس کنی که دست‌هات حرکت می‌کنند! حالا با شمارش من نفست رو بکش تو و بده بیرون».
(رفته رفته شمارش را کند کنید. کودک تا عدد ۴ نفس را تو می‌کشد، تا ۲ شماره صبر می‌کند و سپس با ۴ شماره نفسش را بیرون می‌دهد. سپس تا ۲ شماره صبر می‌کند تا دوره بعدی را آغاز کند).
«با شمارش ۱، ۲، ۳، ۴ نفس بکش. با ۱، ۲ اونو نگهدار. با ۱، ۲، ۳، ۴ بعدی نفست رو بیرون بده. وقتی می‌خواهی نفست رو بیرون بدی، به خودت بگو آروم باش! تصور کن که لغت آرامش رو با حرف سفیدِ درشت روی آسمان نوشته‌اند».
«آرام نفس بکش، دست‌هاتو روی سینه و شکمت حس کن. کدام دست بیشتر حرکت می‌کنه؟ سعی کن هوا رو داخل شکمت بفرستی تا مانند یک بالن پر از هوا بشه. سپس با دست به آرامی روی شکمت فشار بیار و هوا رو خالی کن».
(کودک را تا زمانی که برای این کار مجبور به وارد کردن فشار بر شکمش نباشد، وادار به تمرین کنید. به زودی دستی که روی شکم قرار دارد بیشتر از دست دیگر حرکت خواهد کرد. ممکن است آموختن این روش، به چند جلسه تمرین نیاز داشته باشد. صبور باشید و پیشرفت را تقویت کنید. مدت زمان جلسات باید به اندازه‌ای باشد که علاقه و انگیزه کودک حفظ شود).
«حالا که می‌دونی چطوری روی زمین آرام نفس بکشی، بیا روی صندلی هم تمرین کن. یادت باشه وقتی می‌خواهی نفست رو بیرون بدی، پیش خودت کلمه آروم باش رو تکرای کنی…. باشه؟».
(از همان شمارش نیز در این تمرین استفاده کنید. کودک را مجبور کنید روزی چند بار در چندین جای خانه و در حالات مختلف از قبیل خوابیده، نشسته، یا ایستاده تمرین کند. در نتیجه او قادر خواهد بود هر زمان که نیاز داشته باشد، از این مهارت جدید استفاده کند. به خاطر داشته باشید که به خاطر تمرین کردن او را تمجید و تشویق کنید).
وقتی در این کار تبحر پیدا کرد، به او بگویید که از این به بعد هرگاه احساس اضطراب یا نگرانی کرد، می‌تواند از این روش استفاده کند. دفعاتی را که او از این روش استفاده می‌کند، در یک جدول ثبت کنید، یا از خودش بخواهید تعداد آنها را یادداشت کند. با تحسین و پاداش‌ها او را تقویت کنید. علامت خاصی را بین هم قرار دهید تا به وسیله آن کودک از این روش استفاده کند. برای نمونه یک چشمک یا یک عبارت سری نظیر «تینا می‌تونی بری ساعت‌رو برام ببینی؟» در صورت انجام این مهارت‌ها او را تشویق کنید.
شل کردن تدریجی ماهیچه‌ها
اکنون کودک شما آماده است تا تنفس صحیح را همراه با شل کردن عمیق ماهیچه‌ها انجام دهد. نوع کودکانه این روش را از کتاب دکتر ادموند ژاکوبسون، «آرام باشید»، نقل می‌کنیم.
چند پیشنهاد: کودک را وادار کنید حرکات شما را تقلید کند. در حالی که به یک آینه نگاه می‌کنید، ماهیچه‌های صورتتان را حرکت دهید. هر مرحله از تمرین را چند روز تمرین کنید و سپس به مرحله بعدی بروید. نهایتا شما و کودکتان هر چهار مرحله را فراخواهید گرفت. هر مرحله را که کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشد، دوباره انجام دهید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید در این کار حوصله به خرج دهید.
مرحله ۱- دست‌های اسپاگتی
«دراز بکش و بدنت رو شل کن. چند لحظه همان‌طور که یاد گرفتی، نفس بکش. دستت رو مشت کن. بازوهایت رو خم کن تا بتونم ماهیچه‌ات رو ببینم».
(به او نشان دهید چگونه مشت خود را در حالی که آرنجش بلند می‌شود، به طرف بازویش ببرد).
«آرام، ماهیچه‌هات رو تا اونجا که می‌تونی سفت کن. تا ۱۰ بشمار ـ ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰٫ حالا یک نفس عمیق بکش. اونو نگاه‌دار. بعد در حالی که به آرامی می‌گی آروم باش! نفست‌رو خارج کن و همزمان با اون ماهیچه‌هات رو به سرعت شل کن تا بازوت پایین بیفته» (این کار باید با سرعت انجام شود.) «دست‌هات رو مثل یک رشته اسپاگتی تکان بده، به‌طوری که از جاشون زیاد حرکت نکنند.» (شل بودن ماهیچه‌هایش را امتحان کنید.) «خوبه! حالا دست‌هات باید احساس گزگز و گرمی پیدا کنن. عالیه!»
(این تمرین را با هر دو دست برای چند دفعه تکرار کنید تا کودک، شل کردن دست‌هایش را بیاموزد. در آخر هر جلسه از او بخواهید در حالی که به پشت خوابیده است، چشمانش را ببندد و به آرامی نفس بکشد. سپس یک منظره خیالی برایش ترتیب بدهید؛ مانند زیر.)
«تصور کن داریم کنار ساحل قدم می‌زنیم. تنها چیزی که می‌تونی ببینی شن و اقیانوس است و دست‌هایت خیلی سنگین شده‌اند. هوا گرم است و دست‌هایت (بخش‌های دیگر بدن را جایگزین کنید) سنگین و سنگین‌تر می‌شوند…. و احساس خونسردی و آرامش می‌کنی….»
(اجازه دهید تا وقتی که کودک می‌خواهد، همان‌جا دراز بکشد و حتی بخوابد. سعی نکنید با سروصداهای بیهوده و کارهایی که تولید صدا می‌کنند، برای او مزاحمت ایجاد کنید و یا مانع خواب او شوید.)
مرحله ۲- پاهای فولادی
(حالا به کودک یاد دهید پاهایش را شل کند. احتیاط: چنانچه این تمرینات باعث ناراحتی دیگر شد، دست نگه دارید. قبل از ادامه این تمرینات با پزشک کودک مشورت کنید. و در صورت وجود مشکلی خاص، سراغ بخش‌های دیگری از بدن بروید).
«به پشت روی زمین بخواب. تمام حواست‌رو به پاهایت متمرکز کن. پای راستت رو دراز کن و شست پایت رو به طرف سرت خم کن تا ماهیچه‌های جلوی ساق پایت سفت شوند. در حالی که پایت در حالت کشیده است، اونو چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کن.» (اگر کودکتان در بالا آوردن پایش مشکل داشتف به او در این کار کمک کنید.) «پایت‌رو محکم نگه دار به حدی که مانند یک میله فولادی سفت شود…. ۱، ۲، ۳، ۴، ۵٫ یک نفس عمیق بکش. هنوز پاتو محکم مانند یک میله فولادی بالا بگیر…. ۱، ۲، ۳، ۴، ۵٫ پایت‌رو آرام پایین بگذار. کلمه آرام رو زمزمه کن!»
(اگر کودک نمی‌تواند پایش را به مدت طولانی بالا نگه دارد، زمان را کمتر کنید. مطمئن شوید که پاهایش را در یک لحظه پایین می‌اندازد. وادارش کنید تا هر پا را دوباره بالا ببرد، منقبض کند و شل کند و در حین انجام این کار بر روی احساس سنگینی و گرمی تمرکز کند. اگر کودک مفهوم پایین انداختن ناگهانی پا را نمی‌فهمد، یک قطعه چوب را به یک ریسمان گره بزنید و سپس چوب را بالا بیاورید و رها کنید تا با مشاهده این صحنه منظور شما را درک کند.)
مرحله ۳- شکم سفت مثل سنگ
(حالا وقت آن است که تمرین شل کردن شکم را نیز به آموزش‌ها اضافه کنیم. در این هنگتم به کودک بگویید نفس کشیدن، دست‌های اسپاگتی و پاهای فولادی را تمرین کند. سپس به صورت زیر عمل کنید.)
«دست‌ها و پاهایت بسیار شل هستند. حالا شکمت رو اونقدر سفت کن که انگار می‌خوان به آن مشت بزنن. خوب حالا سعی کن اونو مثل سنگ سفت کنی و همان‌طور نگهش داری. به آرامی تا عدد ده بشمار. نفس رو به داخل بکش و در حالی که می‌گی آ…. ر…. و…. م، نفست رو بیرون بده و شکمت رو شُل کن.»
«یک بار دیگه تمرین کن. حالا تمام بدنت شُله. دست‌ها و پاهایت سنگین و گرم هستند. شکمت به کف اتاق چسبیده است. حالا می‌خوام پشتت‌رو از روی زمین بلند کنی و سرت رو به زمین فشار بدی. خوبه! همین‌طور نگهدار! یک نفس عمیق بکش و تا ۵ بشمار. حالا پشتت‌رو روی زمین بگذار».
مرحله ۴- چهره شاد
اکثر ما بیشتر فشار و کشش را در صورت و سر خود نگه می‌داریم؛ کودکان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. مانند افراد بالغ، آنها هم دندان‌هایشان را به هم می‌فشارند، پیشانی خود را چین می‌دهند و گردن و شانه‌هایشان را سفت می‌کنند. فشار در سر و گردن، موجب سر درد می‌شود و این سر درد به عنوان یک فشارسنج برای کل بدن عمل می‌کند.
پیش از شروع این تمرین، ماهیچه‌های صورت خود را شل کنید. هر کدام از شما باید چهره خود را در آینه مشاهده کند. آیا دهانتان را محکم بسته‌اید، به پیشانی خود چین داده‌اید، شانه‌هایتان را منقبض کرده‌اید، چشم‌هایتان را چپ کرده‌اید؟ در این تمرین ابتدا، صورت خود را منقبض می‌کنید و سپس به‌طور ناگهانی آن را شل می‌کنید. چشم‌ها را تا حد امکان باز کنید سپس به سرعت ببندید و بر هم فشار دهید. دندان‌ها را به هم بفشارید و سپس رها کنید. لب‌ها را مانند دهان ماهی منقبض و سپس شل کنید. بینی خود را مانند یک خرگوش چین بدهید.
«این‌طور نشون بده که نور شدیدی به چشمات تابیده. دندان‌هات رو به هم فشار بده و لب‌هات رو به شکل یک غنچه منقبض کن. یک نفس عمیق بکش. ماهیچه‌های صورتت‌رو سفت کن و همین‌طور تا وقتی که می‌شمارم، نگاه دار. در حالی که کلمه آ…. ر…. و…. م رو زمزمه می‌کنی، نفست‌رو بیرون بده و تمام صورتت‌رو با دهان باز شل کن! خوب بود حالا یک بار دیگه.»
«تمام صورتت در حال استراحته؛ حتی چشمات. سرت رو بالا بیار و تمام بدنت‌رو تا انگشتان پاهات شل کن. الآن، تمام بدنت شُل، سنگین و گرمه. به زمین بچسب و آروم باش.»
مرحله ۵- مهار افکار
(پس از آن که کودک با استفاده از مراحل قبل، شل کردن تمام بدنش را آموخت، به او (و همین‌طور به خودتان) یاد بدهید تا افکاری را که موجب فشار روحی او شده‌اند، از ذهن بیرون کند. اول روی خودتان تمرین کنید. اگر کودک شما به راحتی می‌تواند از ۱۰۰ برعکس بشمارد، با این عدد شروع کنید یا با هر عددی که می‌خواهد. اگر برعکس شمردن برایش سخت بود، می‌تواند به‌طور عادی بشمارد.)
«با گفتن هر عدد، نفس بگیر و بیرون بده و بگو آروم! چشم‌هات رو ببند و سعی کن هر عددی‌رو که می‌گی در ذهنت مجسم کنی. به هیچ چیز جز اعداد فکر نکن. حالا وقت آرامشه.»
(وقتی کودک این مرحله را چندین بار تمرین کرد، از او بخواهید پس از شل کردن ماهیچه‌ها، برای وارد شدن به یک مرحله عمیق‌تر از آرامش، افکار خود را مهار کند.)
مرحله ۶- تمرین
روش‌های زیر را به کار ببندید تا مراحل قبل، جزیی از زندگی شما شود.
۱- برای تمرین روزانه کودک زمان‌بندی کنید. این زمان‌بندی باید منظم باشد. برای بیشتر خانواده‌ها موقع خواب بهترین وقت است؛ زیرا به کودک کمک می‌کند تا روز را به خوشی به پایان ببرد. تا هنگامی که خود کودک قادر به تمرین در تنهایی نیست، بر انجام تمرین نظارت کنید. دستورات را تا زمانی که خودش بتواند به یاد آورد، برایش بگویید. هدف این است که کودک هرگاه نیاز دارد از این آموزش‌ها استفاده کند. بهتر است هنگامی که مشکل خاصی وجود ندارد نیز انجام تمرین را فرتموش نکند. به زودی درمی‌یابید که این روش‌ها تا چه اندازه می‌توانند باعث آرامش و خونسردی شما شوند.
۲- برای ایجاد انگیزه از یک جدول استفاده کنید. جدولی نظیر آنچه در نشان داده شده است می‌تواند نمونه مناسبی باشد. با تثبیت عادت جدید می‌توانید از تعداد پاداش‌ها بکاهید.
۳- از روش کسب آرامش فوری استفاده کنید. پس از آموختن روش‌های عمومی کسب آرامش، زمزمه واژه آرام می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
برای افزایش اثر روش‌های ذکر شده، از روش‌های شش ثانیه‌ای دکتر چارلز استروبل استفاده کنید. لبخند بزنید و دندان‌هایتان را روی هم فشار دهید. یک نفس عمیق بکشید و آن را در سینه حبس کنید. ناگهان آن را بیرون دهید، بگذارید دهانتان به راحتی باز شود و به واژه آرام فکر کنید. خروج اضطراب و تنش را از سر به طرف انگشتان پاها احساس کنید.
به فرزندتان نحوه استفاده سریع از این روش شش ثنیه‌ای را بیاموزید. یک علامت رمزی بین خود و کودک بگذارید تا در موقع لازم با علامت شما این روش را بکار بندد. هرگاه حس کردید با وجود تنش و اضطراب، خود را آرام می‌کند و با خونسردی واکنش نشان می‌دهد، او را تحسین کنید.
منبع: پریسا نجفی ، مرکز مشاوره و روانشناسی ایران - زمان سکوت کودک
